실패만 반복하던 다이어트, 이 식단으로 달라졌어요
"이번에는 꼭 빼자" 다짐하며 시작했던 다이어트가 번번이 요요로 끝났다면, 이유는 생각보다 단순할 수 있습니다. 바로, '지속 가능한 식단'이 아니었기 때문이죠. 굶거나 극단적으로 제한된 식단은 일시적인 효과는 줄 수 있어도 오래가기 힘듭니다. 저는 그동안 수많은 다이어트를 시도했고, 드디어 저에게 맞는 식단을 찾았습니다. 이 식단 하나로 실제로 3주 만에 5kg 감량에 성공했고, 무엇보다 요요 없이 유지 중입니다. 지금부터 그 레시피와 식단 구성 팁을 하나씩 공유해드릴게요.
1. 아침: 곤약현미밥 + 반숙계란 + 아보카도볼
하루의 첫 끼는 단백질과 건강한 지방 위주로 구성해주는 것이 중요합니다. 저는 곤약과 현미를 7:3 비율로 섞은 곤약밥을 100g 준비하고, 반숙으로 삶은 계란 2개, 슬라이스한 아보카도 1/4개를 곁들입니다. 여기에 간장 1티스푼, 참기름, 깨소금 약간을 넣으면 감칠맛도 챙길 수 있습니다. 이 조합은 혈당을 급격히 올리지 않고 포만감을 오래 유지해 폭식을 막아주는 효과가 있어요. 특히 아침을 든든히 먹으면 점심과 저녁 과식을 줄일 수 있습니다.
2. 점심: 닭가슴살 쌈채소 도시락
점심엔 외식보다 도시락을 준비하는 것이 칼로리 조절에 유리합니다. 닭가슴살 120g은 구워서 소금, 후추로 간하고, 쌈채소나 로메인에 싸서 된장이나 고추장을 살짝 올려 먹습니다. 곁들임으로 오이, 당근, 방울토마토 등을 썰어 넣으면 씹는 재미와 식이섬유까지 보충됩니다. 드레싱이 필요할 땐 플레인 요거트+레몬즙+머스터드로 만든 저칼로리 드레싱을 활용해요. 바쁜 직장인도 쉽게 따라 할 수 있는 구성이라 실천하기 쉬운 점도 장점입니다.
3. 간식: 고단백 스무디 or 구운 두부
다이어트 중에도 간식은 꼭 필요합니다. 다만, 올바른 간식을 고르는 게 중요하죠. 저는 점심과 저녁 사이에 단백질 파우더 1스쿱 + 아몬드브리즈 무가당 200ml + 바나나 1/2개로 만든 스무디를 마시거나, 구운 두부 한 조각에 간장+올리브유+식초 섞은 양념을 찍어 먹습니다. 당류는 낮추고 단백질을 보충하는 것이 핵심이며, 포만감도 높아져 저녁 폭식을 방지합니다. 간식만 바꿔도 감량 효과가 확실히 달라졌다는 걸 체감했어요.
4. 저녁: 저탄고단 ‘볼 샐러드’ 한 그릇
저녁은 위에 부담을 주지 않으면서도 영양을 챙기는 방향으로 구성합니다. 채소 (양상추, 케일, 오이, 적채 등)를 그릇에 깔고, 삶은 달걀 1개, 삶은 새우나 닭가슴살 100g을 올립니다. 여기에 올리브오일 1티스푼과 식초 또는 레몬즙, 소금으로 간단히 간을 하면 끝. 탄수화물은 최소화하면서도 단백질과 지방, 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있어 다이어트 식단으로 매우 적합합니다. 밤에 붓기 없이 개운하게 자고 싶을 때도 이 메뉴가 제격입니다.
5. 물 섭취와 간헐적 단식의 조합
위 식단과 함께 실천한 것이 바로 ‘물 많이 마시기’와 ‘16:8 간헐적 단식’입니다. 하루 최소 2L의 물을 마셔 노폐물 배출을 도왔고, 식사는 오전 11시~저녁 7시 사이에만 했습니다. 배고픔을 견디기 어렵지 않았고, 공복 시간이 길어질수록 몸이 가벼워지는 느낌이 확실했습니다. 포인트는 무리하지 않고 점진적으로 적용했다는 점이에요. 꾸준히 하면 반드시 결과가 따라옵니다.
결론: 다이어트 성공은 결국 ‘지속 가능성’
단기적인 다이어트보다 중요한 건 결국 ‘지속 가능성’입니다. 너무 극단적인 식단은 오래 버틸 수 없고, 결국 요요로 이어집니다. 제가 실제로 5kg 감량에 성공한 이유는 ‘맛있고 배부르게 먹을 수 있었기 때문’입니다. 오늘 공유한 레시피들은 누구나 쉽게 따라 할 수 있고, 특별한 재료 없이도 실천 가능해요. 한 끼라도 바꾸는 것부터 시작해 보세요. 진짜 변화는 거기서 시작됩니다.